수면 부족에 영향을 주는 낮 시간 동안의 6가지 일상 습관

우리는 모두 "잠이 보약이다."라는 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 만약 여러분이 충분한 수면을 취하기 위하여 수면 스케줄을 세운다고 해도, 때로는 충분한 수면을 취하지 못할 수도 있습니다. 현대인이 겪는 수면부족은 비단 개인의 일이 아니라 WHO가 공중 전염병이라 칭할 정도로 많은 사람들이 겪고 있는데요, 이러한 수면 장애는 여러분이 깨어 있는 동안 하는 일과 많은 관련이 있습니다. 우리의 수면 습관에 영향을 미치는 일상적 요소로는 무엇이 있을까요?

 

 

1. 낮 동안의 긴 낮잠

여러분이 낮에 잠을 청하는 것은 부족한 수면 시간을 채우는데 도움이 된다고 생각할지 모르겠지만, 낮잠을 자는 것은 실제로 득보다 실이 많을 수 있습니다. 이에 대하여 수면 건강 전문가인 빅토리아 와일드혼은 "낮잠을 짧게 유지하라"고 제안합니다. "만약 여러분의 낮잠이 여러분이 깊은 잠에 빠질 정도로 충분히 길다면, 그날 밤 낮잠에서 깨어나기는 더욱 힘들 것이고 밤에 잠을 자기 더 힘들 것입니다". 그럼 낮잠을 잘 수 있는 이상적인 시간은 어느 정도일까요? 이에 대하여 그는 낮 시간 동안의 생산성을 향상시키기 위해서는 15분에서 20분 정도의 짧은 시간으로도 충분하다고 말합니다.

 

2. 취침 전 간식

취침 전 특정 음식을 섭취하는 것은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 음식에는 설탕, 포화지방이 많은 음식, 초콜릿, 그리고 카페인 등이 있습니다. 2016년의 한 연구에 따르면 섬유질이 적고 포화 지방과 설탕이 많은 저녁 식단은 수면 장애를 일으킬 수 있다고 언급했습니다. 이와 달리, 지방이 많이 함유된 음식은 밤에 수면을 취할 수 있도록 도와줄 수 있다고 하는데요, 이러한 음식에는 호두와 아보카도, 치즈, 요구르트, 그리고 등 푸른 생선 등이 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

3. 저녁 운동

비록 운동은 수면의 질을 향상시킬 수 있는 것으로 알려져 있지만, 저녁 시간에 하는 운동은 수면에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 2019년 한 연구에 따르면, 아침 7시에서 오후 4시 사이의 운동은 수면에 좋은 영향을 줄 수 있지만, 저녁 7시에서 10시 사이에 운동하는 것은 신체 시계를 지연시켜 우리가 밤 시간에 충분한 수면을 취하지 못하도록 방해한다고 합니다. 따라서 저녁 시간에 운동을 한다면 오후 7시 전에 운동을 할 것을 권장드립니다.

 

4. 흡연 습관

비록 일부 사람들은 긴장을 풀고 밤에 충분한 수면을 취하기 위하여 취침 전 흡연을 한다고 하지만, 이러한 취침 전 흡연은 밤에 충분한 수면을 취하는 것을 방해한다고 합니다. 수면 건강 전문가 Jauregui에 따르면, "자기 전 또는 한밤중에 담배를 피우는 것은 수면 중에 니코틴 갈망을 유발합니다."라고 말하며, 이러한 갈망은 수면 중에 잠에서 깨어나도록 유도하므로, 안정되지 않은 수면을 초래할 수도 있다고 설명합니다.

 

5. 비타민 섭취

일부 비타민은 수면을 취하는 데 도움을 줄 수 있는 반면, 어떠한 비타민은 수면을 방해할 수 있습니다. 예를 들어, 20178년 한 연구에 따르면, 비타민B6를 첨가한 보충제가 비타민B6가 들어있지 않은 비타민B 복합제에 비하여 수면 점수가 더 높고, 깨었을 때 피로가 덜하다는 것이 밝혀졌습니다. 또한 2007년 연구 Trusted Source는 종합 비타민이나 여러 개의 단일 비타민을 섭취하는 사람이 비타민 보충제를 섭취하지 않은 사람들에 비하여 수면 부족을 겪는 비율이 더 적었다고 합니다. 즉, 비타민 섭취는 적절한 수면을 섭취하는 데 도움을 줄 수 있는데요, 만일 여러분이 수면 부족을 겪고 있는데, 이러한 수면 부족이 비타민 결핍과 연관되어 있다고 생각되면, 적절한 비타민을 보급하기 위하여 의사와 상의하도록 하세요.

 

6. 음주

비록 술은 취하게 만들어 졸음을 유도할 수 있지만, 각성을 일으켜 수면 부족을 유발할 수도 있습니다. 알코올은 우울증을 유발하며 여러분이 더 빨리 잠에 들 수 있도록 도울 수 있지만, 너무 많이 섭취하면 일상의 리듬을 방해할 수 있습니다. 음주는 수면에 있어서 가장 중요한 REM 수면을 방해할 수 있으며, 알코올은 중추신경계를 억제하는 작용이 있으므로, 깊숙한 수면을 취하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 즉, 음주는 우리를 피곤하게 하여 졸리게 만들지만, 양질의 수면을 취하지 못하도록 방해하므로, 취침 전 음주는 삼가야 합니다.